Protocolo · 7 días

Día 20 del ciclo · pre-ovulación peak

Martes

Anti-histamine al máximo · estrógeno en cima · ventana cognitiva premium

5:30 — 6:30 AM

Despertar al sol

El día empieza acá · no en la primera comida

Secuencia

5:30 AM · Despertar natural si llega. Sentate al borde de la cama 30 seg antes de pararte.

5:35 AM · Vaso 1: agua tibia + pizca sal Maras + medio limón pequeño exprimido + 1 cdita miel cruda Goga. Despacio.

5:45 AM · Vaso 2 (10 min después): agua tibia + ¼ cdita camu camu polvo + 1 cdita kión rallado fresco.

6:00 — 6:20 AM · Al balcón sin SPF en brazos+piernas. 15-20 min directo. Vit D + cortisol awakening + circadian + mood. No negociable.

Mientras estás al sol · Tela en nariz 10 min. Respirá 4-7-8.

Suplementos AM

Magnesio glicinato Aguaje200 mg

B12 sublingual ayunas1 tab

Vit C 500 mg (si la compraste)con agua

Lo más importante de la mañana Antes de la primera comida · escribí las 3 prioridades del día en papel. Solo 3. Si solo hacés esas, ganaste el día. Tu cerebro está en su mejor ventana — usala para decidir.

7:30 — 8:30 AM

Bowl Nrf2

Comida 1 · armado en 3 min · cubre 50% de tu nutrición del día

Base · preparada anoche

Avena Pantipata sin gluten½ taza

Concentrado almendras La Purita + agua2 cdas + 200 ml

Linaza entera molida fresca1 cda

Anoche: todo en tapper vidrio en refri. 12h en frío reducen fitatos de la avena ~50% (mismo principio que masa madre).

Toppings AM

Cottage cheese Plusa100 g

Cacao puro Q'uma 100%1 cda

Miel cruda Goga1 cdita

Manzana Delicia con piel½ unidad

Arándanos Pillar congelados40 g

Tahini La Purita1 cda

Sacha inchi tostado1 cda

Nuez de Brasil picada1 unidad

Almendras Chaska activadas1 cda

Canela + cardamomopizca c/u

Sal Maras + kión rallado frescopizca + ¼ cdita

Aparte · siempre

2 huevos pochados MW 90 seg taza con agua + sal2 unid

Por qué este bowl 38 g proteína completa · polifenoles top 5 (cacao + arándanos + manzana piel + canela + tahini) · omega-3 ALA (linaza + sacha inchi) · 100% RDA Selenio en 1 nuez de Brasil · Mg + Ca + B6 + folato + colina. La comida más densa biológicamente que armás en 3 min sin estufa.

720 kcal 38g proteína +2000mg polifenoles 100% Se

10:00 AM — 12:00 PM

Mañana en peak

Tu mejor ventana cognitiva · cuidala

Hidratación + sinergia

10:00 AM · 1 taza té verde JUSTO (no ayunas · ahora). EGCG + quercetina del desayuno = anti-histamine doble.

10:30 AM · agua + kión + sal Maras.

Cuerpo cada 90 minutos

20 sentadillas peso corporal90 seg

5 min estiramientos cervicalescada 2h

Subir-bajar escaleras 2 pisos60 seg

Regla operativa Cero café después de 12:00. Te garantiza el sueño. La sensación de "necesito más" a las 2 PM es bajada de cortisol normal · pasa sola.

12:30 — 1:30 PM

Plato Sulforafano

Comida 2 · almuerzo + cena combinados · armado 8 min con pre-prep

Base · del tapper dominical

Quinua tricolor + cañihua mezcla cocida1 taza

Espinaca cocida pre-prep1 taza

Cocinás del momento

3 huevos pochados MW 90 seg taza con agua+ sal

Brócoli vapor MW 4 min con 2 cdas agua, tapado1 taza

Mostaza polvo brown POST + reposo 2 min¼ cdita

Sumás crudo

Cebolla morada cruda picada (del frasco)¼ unidad

Tomates cherry partidos8 unid

Palta machacada¼ unidad

Ajo crudo aplastado reposado 10 min1 diente

Perejil fresco crudo picadopuñado

Aderezo + sinergias

Tahini drizzle1 cda

Aceite oliva extra virgen1 cdita

Cúrcuma + pimienta negra molida fresca½ cdita + pizca

Limón pequeño exprimido½ unidad

Sal Maras + kión ralladopizca + 1 cdita

Secuencia · no improvises

1. Aplastá ajo con cuchillo plano. Dejalo reposar en bowl mientras hacés el resto (alliinasa = 10 min para alicina).

2. Brócoli en taza con 2 cdas agua, tapado, MW 4 min. Esperá 2 min. Mostaza brown encima. Reposo 2 min más. Mezclás.

3. Otra taza: 3 huevos + agua + sal. MW 90 seg.

4. Quinua y espinaca del tapper directo al plato.

5. Encima: brócoli + huevos + cebolla cruda + cherry + palta + ajo reposado + perejil. Drizzle tahini + EVOO. Cúrcuma + pimienta. Limón. Sal + kión.

6. Comé despacio. Sin pantalla.

Sinergias activas Sulforafano 4× (brócoli + mostaza POST) · Curcumina + Piperina 2000% · Alicina (ajo aplastado reposado) · Quercetina (cebolla cruda) · Vit C + Fe vegetal 6× · Sesamin (tahini) · Apigenina (perejil). Cada bocado activa 5+ rutas anti-inflamatorias.

720 kcal 40g proteína +12 specs 7 sinergias

2:30 — 5:30 PM

Tarde sostenida

Light work · sin café · cuerpo en movimiento intermitente

Hidratación funcional

3:00 PM · agua + kión + sal + ½ cdita cúrcuma con pimienta tibia separada. Anti-inflamatorio sistémico + DAO.

4:30 PM · si tenés hambre real, snack opcional. Si no, saltealo.

Snack opcional · solo si hambre real

Cottage cheese Plusa100 g

Manzana Delicia con piel½ unidad

Tahini drizzle1 cda

Canela + cardamomo + miel crudapizca + 1 cdita

Cuerpo

3 PM escaleras 2 pisos. 4 PM estiramientos cervicales. 5:30 PM cierre trabajo. Después: caminata 30 min si toca, sino 1 canción bailada + 15 push-ups + 30 sentadillas distribuidas.

Regla dura Después de 5:30 PM no trabajás. Lo que falta lo hacés mañana 6 AM en estado fresco (3× más output). Quedarte hasta 9 PM destroza sueño y mañana sos zombie.

7:30 — 10:00 PM

Cierre del día

El sueño se gana antes de la cama · esto importa más que el desayuno

Secuencia pre-sueño

8:00 PM · Manzanilla té tibio 1 taza. Apigenina = mast cell stabilizer + GABA-A binding.

8:30 PM · Pantalla brillante OFF. Luz cálida tenue.

9:00 PM · Stack pre-sueño.

9:15 PM · Cuarto ventilado 5 min. 17-19°C. Tela en nariz prep.

9:45 PM · Cama. Lectura suave si querés.

10:00 PM · Dormí lateral izquierdo.

Stack pre-sueño 9:00 PM

Magnesio glicinato Aguaje300 mg

Leche tibia anti-insomnio200 ml

Receta · leche tibia anti-insomnio

Agua tibia (NO hervida)200 ml

Concentrado almendras La Purita2 cdas

Cacao puro Q'uma 100%1 cdita

Canelapizca

Miel cruda Goga (opcional)½ cdita

Mezclá con tenedor hasta cremoso. No hiervas (rompe polifenoles). Solo tibia.

Por qué esta combinación La Purita Concentrado = 3× más almendra real que cualquier cartón. Ca + Mg + Vit E sin lecitina ni goma xantana. Cacao puro = Mg + triptófano + flavanoles. Canela = glucemia estable nocturna. Miel cruda ayuda al triptófano cruzar barrera hematoencefálica → mejor melatonina.

Día 21 del ciclo · probable ovulación

Miércoles

Ovulación posible hoy · sostener anti-histamine · escuchá si hay ovulation pain leve

5:30 — 6:30 AM

Despertar al sol

Igual al martes · el ritual es el ancla

5:35 AM · Vaso 1: agua tibia + sal Maras + medio limón + 1 cdita miel cruda.

5:45 AM · Vaso 2: agua tibia + ¼ cdita camu camu + 1 cdita kión rallado.

6:00 AM · Sol balcón 15-20 min sin SPF + tela en nariz 10 min + respiración 4-7-8.

Suplementos · Mg glicinato 200 mg + B12 sublingual + Vit C si tenés.

Antes del desayuno · 3 prioridades del día en papel.

7:30 — 8:30 AM

Bowl Nrf2 · variante aguaymanto

Comida 1 · misma base · varía la fruta para diversidad

Base (anoche)

Avena Pantipata + concentrado almendras + agua + linaza fresca molida½ tz + 2cda + 200ml + 1cda

Toppings AM

Cottage cheese Plusa100 g

Cacao puro Q'uma1 cda

Miel cruda1 cdita

Manzana Delicia con piel½ unid

Aguaymantos frescos partidos6 unid

Tahini + sacha inchi tostado1 cda c/u

Nuez de Brasil picada1 unidad

Almendras Chaska + canela + cardamomo + sal Maras + kiónstack

Aparte

2 huevos pochados MW 90 seg2 unid

Aguaymanto extra hoy Withanolides + vit C extra · cofactor DAO + adaptógeno suave perfecto para día ovulatorio.

720 kcal38g proteína

10:00 AM — 12:00 PM

Mañana · escuchá si hay ovulation pain

Punzada pélvica unilateral leve = normal · no asustar

10:00 AM · té verde 1 taza.
10:30 AM · agua + kión + sal.
Movement · 20 sentadillas + estiramientos cervicales c/2h.

Sobre ovulation pain Si sentís punzada pélvica leve unilateral hoy o mañana: es mittelschmerz, normal (folículo se rompe). Caminata suave 10 min ayuda. Si dolor fuerte o asimétrico raro → avisame.

12:30 — 1:30 PM

Plato Sulforafano · cottage extra

Reemplazo lenteja · sumás 50g cottage extra para proteína complementaria

Base + extra

Quinua + cañihua cocida (tapper)1 taza

Espinaca cocida (tapper)1 taza

Cottage cheese extra (en vez de lenteja)50 g

Resto · igual al martes

3 huevos pochados MW 90 seg3 unid

Brócoli vapor MW + mostaza brown POST + reposo1 tz

Cebolla morada cruda + ajo aplastado reposado + cherry + palta + perejilstack

Tahini + EVOO + cúrcuma + pimienta + limón + sal + kiónstack

Reemplazo lenteja inteligente La quinua + cañihua + cottage te da proteína completa con alto leucine (anabolic) + más Ca + caseína slow-release · sin necesidad de cocinar legumbre.

740 kcal42g proteína

2:30 — 5:30 PM

Tarde sostenida

Light work · snack si hambre real

3 PM · agua + kión + sal + cúrcuma+pimienta tibia.
4:30 PM · snack opcional si hambre real.
5:30 PM · cierre trabajo · caminata o bailar 1 canción + 30 sentadillas distribuidas.

Snack opcional · aguaymanto

Aguaymantos frescos8 unid

Pecanas5 unid

Manzanilla té tibio1 taza

Cacao puro Q'uma en agua tibia1 cdita

7:30 — 10:00 PM

Cierre del día

Stack pre-sueño + cama 10 PM

8 PM manzanilla té · 8:30 PM pantalla off · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia anti-insomnio · 9:45 PM cama · 10 PM dormir lateral izquierdo.

Leche tibia · receta

Agua tibia (NO hervida)200 ml

Concentrado almendras La Purita2 cdas

Cacao puro Q'uma + canela + miel cruda (opcional)1 cdita + pizca + ½ cdita

Día 22 del ciclo · post-ovulación temprana

Jueves

Recovery histamine empieza · estrógeno cae · cuerpo respira

5:30 — 6:30 AM

Despertar al sol

Mismo ritual ancla · cada día consistente

Vaso 1 (agua + sal + limón + miel) → Vaso 2 (agua + camu camu + kión) → Sol balcón 15-20 min + tela en nariz → Mg 200 mg + B12 + Vit C (si tenés) → 3 prioridades en papel.

7:30 — 8:30 AM

Bowl Nrf2 · variante frambuesa

Misma base · frambuesas hoy (más antocianinas)

Bowl completo

Base anoche: avena + concentrado almendras + agua + linaza½tz + 2cda + 200ml + 1cda

Cottage Plusa100 g

Cacao puro + miel cruda1 cda + 1 cdita

Manzana Delicia con piel½ unid

Frambuesas Pillar congeladas40 g

Tahini + sacha inchi1 cda c/u

Nuez de Brasil picada1 unidad

Almendras Chaska + canela + cardamomo + sal + kiónstack

2 huevos pochados MW 90 seg aparte2 unid

10:00 AM — 12:00 PM

Mañana · recovery empieza

Estrógeno cae · sensibilidad histamine baja gradualmente

10 AM té verde · 10:30 AM agua kión sal · movement micro.

Lo que sentís hoy Empezás a sentir alivio histamine. Es buen día para reintroducir gradual: más tomate cherry, palta más, prueba algo nuevo. No abusar todavía.

12:30 — 1:30 PM

Plato Sulforafano · garbanzo

Reemplazo lenteja · garbanzos del frasco vidrio sin BPA

Base + garbanzos

Quinua + cañihua (tapper)1 taza

Espinaca cocida (tapper)1 taza

Garbanzos cocidos frasco vidrio Wong/Vivanda · sin BPA½ taza

Garbanzos directo al plato · ya están cocidos · suman 15g proteína + fibra + B6.

Resto

3 huevos pochados MW3 unid

Brócoli + mostaza brown POST + reposo1 tz

Cebolla morada cruda + ajo aplastado reposado + perejilstack

Tomates cherry · test grande hoy12 unid

Palta extra½ unidad

Tahini + EVOO + cúrcuma + pimienta + limón + sal + kiónstack

780 kcal42g proteína+13 specs

2:30 — 5:30 PM

Tarde

Snack frambuesa si hambre · cierre 5:30 PM

Snack opcional

Cottage Plusa100 g

Frambuesas Pillar40 g

Cacao puro Q'uma + canela + miel1 cdita + pizca + 1 cdita

7:30 — 10:00 PM

Cierre del día

Stack pre-sueño · cama 10 PM

8 PM manzanilla · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia (concentrado almendras La Purita + cacao + canela + miel) · 10 PM cama lateral izquierdo.

Día 23 del ciclo · lútea temprana · día gym

Viernes

Día gym · 45 min compounds · ventana fuerza alta · única sesión semana

5:30 — 6:30 AM

Despertar al sol

Mismo ritual ancla

Vaso 1 + Vaso 2 + sol balcón + tela en nariz + Mg 200 mg + B12 + Vit C + 3 prioridades.

7:30 — 8:30 AM

Desayuno gold standard salado

Día gym · necesitás más carbo + grasa pre-workout

Plato completo

3 huevos enteros revueltos MW 90 seg + sal3 unid

Camote naranja MW 5 min, machacado100 g

Palta machacada con sal½ unid

Cebolla morada cruda picada¼ unid

Tahini drizzle + sacha inchi1 cda c/u

Nuez de Brasil picada1 unid

Linaza recién molida + perejil1 cda + puñado

Cúrcuma + pimienta negra fresca½ cdita + pizca

EVOO drizzle + sal Maras1 cdita + pizca

Bebida única

Café con leche almendras (volvés café hoy · 1 taza única)1 taza

Por qué cambia hoy Día gym = carbo (camote) + grasa (palta + tahini + EVOO) = combustible 60-90 min para la sesión. Café 1 taza sube cortisol natural pre-workout. Después del gym vuelve regla "no café".

620 kcal30g proteína

10:00 AM — 12:30 PM

Gym + recovery

45 min compounds · única sesión semana · post-workout bowl

Gym 45 min · compounds

Leg press · 4 × 8-10 repsRPE 7-8

Pulldown · 4 × 8-10 repsRPE 7-8

Remo mancuerna · 3 × 10 reps c/ladoRPE 7

Press militar mancuernas · 3 × 8-10 repsRPE 7

Plancha · 3 × 30-45 segcore

NO cardio agregado. NO failure. Descansos 90-120 seg. Hidratación 500 ml + sal Maras.

Post-workout bowl · dentro de 60 min

Cottage Plusa100 g

Avena cocida o overnight sobra½ taza

Cacao puro + arándanos congelados1 cdita + 40g

Tahini + miel cruda + canela1 cda + 1 cdita + pizca

Si no tomaste hoy: 1 nuez de Brasil1 unid

Ventana anabólica Carbo + proteína en 60 min post-gym = síntesis proteica muscular máxima + reposición glucógeno. Para HA recovery + composición corporal esto importa más que cualquier suplemento.

12:30 — 1:30 PM

Plato Sulforafano · garbanzo

Misma fórmula recovery con garbanzos

Bowl completo

Quinua + cañihua (tapper)1 taza

Espinaca cocida (tapper)1 taza

Garbanzos cocidos frasco vidrio½ taza

3 huevos pochados MW3 unid

Brócoli + mostaza brown POST + reposo 2 min1 tz

Cebolla morada cruda + ajo aplastado reposado + perejilstack

Tomates cherry + palta + tahini + EVOO + cúrcuma+pimienta + limón + sal + kiónstack

800 kcal44g proteína

2:30 — 5:30 PM

Tarde · recovery

Después de gym hoy descansa cuerpo

Snack opcional · dátiles

Manzana Delicia con piel1 unid

Almendras Chaska activadas30 g

Dátiles Medjool rellenos tahini2 unid

7:30 — 10:00 PM

Cierre del día

Después de gym el sueño es donde construís lo trabajado · cuidalo

8 PM manzanilla · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia La Purita · 10 PM cama. Hoy más que nunca: dormí 8h+.

Día 24 del ciclo · lútea media

Sábado

Weekend · ritmo más libre · postre permitido · prep mental para domingo

6:00 — 7:00 AM

Despertar al sol

Igual ritual · podés despertar un poco más tarde si necesitás

Vaso 1 + Vaso 2 + sol balcón + Mg 200 mg + B12 + 3 prioridades (o list de descanso si decidiste).

8:00 — 9:00 AM

Mug Cake Andino-Power

Desayuno ritual fin de semana · 90 seg cocción · estilo postre pero proteico

Masa · mezclás todo en taza

1 huevo entero1 unid

Harina avena (procesar hojuelas Pantipata)2 cdas

Harina cañihua La Purita1 cda

Cacao puro Q'uma 100%1 cda

Miel cruda Goga1 cdita

Plátano de seda chico machacado½ unid

Canela + cardamomopizca c/u

Polvo de hornear Sello Rojo¼ cdita

Concentrado almendras La Purita + agua1 cda + 30 ml

Sal Maraspizca

Batí con tenedor 30 seg en taza. MW 90 seg. Esperá 1 min. Desmoldá o comé directo.

Toppings encima

Cottage Plusa80 g

Tahini drizzle + sacha inchi1 cda c/u

Nuez de Brasil picada1 unid

Arándanos congelados + linaza fresca molida30 g + 1 cda

Bebida

Café con leche almendras (segundo día OK weekend)1 taza

Ritual sin azúcar refinada Mug cake en lugar de pan blanco o cereal procesado. Mismas sensaciones nostálgicas (dulce, esponjoso, cacao) con 28g proteína, fibra real, harinas andinas, omega-3 ALA.

540 kcal28g proteína

10:00 AM — 12:30 PM

Mañana relajada

Es sábado · trabajá más light o descansá

10 AM té verde · 10:30 AM agua + kión + sal · movement micro si trabajás · si no, lectura · paseo · lo que apetezca.

Sábado La biología no descansa los weekends · ritual AM + comidas + sueño se mantienen. Pero el trabajo intelectual sí puede descansar. Date espacio.

12:30 — 2:00 PM

Almuerzo libre con criterio

Tenés tiempo · podés hacer algo más elaborado

Opción A · Buddha bowl andino

Quinua + cañihua del tapper1 taza

3 huevos pochados o duros3 unid

Cottage o queso fresco Chugur al lado50 g

Brócoli + mostaza brown POST · espinaca cocidastack

Cebolla morada cruda + cherry + paltastack

Ajo aplastado reposado + perejil + tahini + EVOO + cúrcuma + pimienta + limón + sal + kiónstack

Opción B · Tortilla papa peruana en MW

3 huevos batidos + 1 papa cocida picada + cebolla morada picada + sal + pimienta · MW 2 min. Encima: queso fresco rallado + perejil + tahini drizzle. Ensalada cruda (cebolla morada + tomate + palta + limón + EVOO) al lado.

2:30 — 5:30 PM

Tarde · trifle opcional weekend

Si te apetece postre · esta versión es nutritiva

Trifle weekend

Yogur griego Vacas Felices150 g

Miel cruda + canela1 cdita + pizca

Granola Kausana Coconola30 g

Arándanos + frambuesas Pillar50 g mix

Nueces picadas + cacao puro Q'uma4 + 1 cdita

7:30 — 10:00 PM

Cierre del día

Stack pre-sueño consistente · sábado igual al resto

8 PM manzanilla · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia La Purita · 10 PM cama.

Día 25 del ciclo · lútea media

Domingo

Descanso real · prep maestro de la semana · esto te salva los próximos 5 días

6:00 — 7:00 AM

Despertar al sol

Igual ritual ancla

Vaso 1 + Vaso 2 + sol balcón + Mg 200 mg + B12 + Vit C.

8:00 — 9:00 AM

Desayuno salado andino

Sin overnight oats hoy · plato cocinado · varías textura

Plato

3 huevos enteros revueltos MW 90 seg + sal3 unid

Camote naranja MW 5 min, machacado100 g

Palta machacada con sal½ unid

Cebolla morada cruda picada¼ unid

Espinaca cocida del tapper½ taza

Tahini + sacha inchi tostado1 cda c/u

Nuez de Brasil picada1 unid

Linaza recién molida + perejil1 cda + puñado

Cúrcuma + pimienta negra fresca½ cdita + pizca

EVOO drizzle1 cdita

Domingo varía textura La semana fue overnight oats · hoy plato salado denso. Cambia textura, mismo perfil micronutricional.

620 kcal30g proteína

12:30 — 1:30 PM

Almuerzo libre

Lo que apetezca dentro del frame

Opción A · Plato Sulforafano completo (como martes-jueves)
Opción B · Bowl con quinua + 3 huevos duros + verduras pre-prep + cottage + tahini + sinergias
Opción C · Si conseguís mashua o pimiento rojo en mercado dominical, súmalos.

3:00 — 5:00 PM

Pre-prep maestro

30-45 min trabajo concentrado · te salva los próximos 5 días

Lista completa · 8 tappers

1 · Quinua + cañihua cocida3 porciones

2 · Espinaca cocida MW (poca agua, escurrir)4 porciones

3 · Camote naranja MW4 unid

4 · Crema express camote (machacado + agua + tahini + cúrcuma) reemplaza zapallo2 porciones

5 · Cebolla morada cortada en aceite olivadura 5 días

6 · Ajo aplastado reposado tapper10 dientes

7 · 12 huevos duros hervidor12 unid

8 · Hojuelas quinua tostadas MW seco 90 segtapper crunch

Orden óptimo · 30-45 min

0-2 min · Hervidor con 12 huevos arrancando.

2-10 min · Quinua + cañihua en bowl con agua MW 10 min.

Paralelo · Cortás cebolla morada → frasco con aceite oliva. Aplastás 10 dientes ajo → tapper separado.

10-18 min · Espinaca poca agua MW 4 min. Escurrir. Tapper.

18-26 min · 4 camotes MW 8 min (2 tandas de 2). Refri.

26-34 min · Crema express camote: machacá 2 camotes cocidos + 200 ml agua tibia + 2 cda tahini + 1 cdita cúrcuma + sal + pimienta. Tapper.

34-38 min · Hojuelas quinua tostadas MW seco 90 seg. Tapper.

38-45 min · Brócoli en floretes cortados (guardás crudo, cocés en el momento).

Listo. 8 tappers, 5 días de armado en 5-8 min cada uno.

Mini-prep noche dom · 2 min

Overnight oats tapper para lunes AM2 min

Por qué este pre-prep cambia todo Sin pre-prep · cada comida toma 25-35 min · 2 comidas/día = 1h+ cocinando. Con pre-prep · 5-8 min armado · ahorrás 50+ min/día · 5+ horas en la semana. Para chamba intensa esto es la diferencia entre sobrevivir y prosperar.

7:30 — 10:00 PM

Cierre del día

Domingo bien dormida = lunes en máximo

8 PM manzanilla · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia · 10 PM cama. Mañana lunes empieza chamba intensa fuerte · necesitás 8h+ sueño.

Día 26 del ciclo · lútea media-tardía

Lunes

Anti-PMS preventivo · triptófano max · Mg AM subido · período esperable en 5-7 días

5:30 — 6:30 AM

Despertar al sol

Mg AM sube hoy a 300 mg (en vez de 200) · anti-cefalea perimenstrual

Vaso 1 + Vaso 2 + sol balcón + Mg glicinato Aguaje 300 mg (subido) + B12 + Vit C + 3 prioridades.

7:30 — 8:30 AM

Bowl Nrf2 · anti-PMS

Misma base + semillas calabaza + plátano seda (triptófano max anti-PMS)

Bowl completo

Base anoche: avena + concentrado almendras + agua + linaza½tz + 2cda + 200ml + 1cda

Cottage Plusa100 g

Cacao puro + miel cruda1 cda + 1 cdita

Manzana Delicia con piel + arándanos½ + 40g

Semillas calabaza tostadas triptófano + Mg2 cdas

Plátano de seda chico picado B6 + triptófano½ unid

Tahini + sacha inchi1 cda c/u

Nuez de Brasil picada1 unid

Almendras Chaska + canela + cardamomo + sal + kiónstack

2 huevos pochados MW aparte2 unid

Anti-PMS food stack Semillas de calabaza + plátano seda + cacao + cottage = bomba de triptófano + Mg + B6 = anti-cefalea perimenstrual + anti-cravings + estabilidad emocional. Stack alimentario más potente que pastilla para PMS leve-moderado.

10:00 AM — 12:00 PM

Mañana · empezás a sentir PMS sutil

Hambre aumentada · leve fatiga · posible cefalea perimenstrual 3-5 días más

10 AM té verde · 10:30 AM agua + kión + sal · movement · escuchá tu cuerpo, hoy puede pedirte menos intensidad.

Lo que sentís ahora Estás entrando a fase lútea tardía donde puede aparecer PMS: hambre aumentada (es real, comé), leve fatiga, posible cefalea perimenstrual 3-5 días más. Las semillas calabaza + cacao + manzanilla PM son tu anti-PMS natural.

12:30 — 1:30 PM

Plato Sulforafano · garbanzo + semillas

Reemplazo lenteja con garbanzo + semillas calabaza extra encima

Bowl completo

Quinua + cañihua (tapper)1 taza

Espinaca cocida (tapper)1 taza

Garbanzos cocidos frasco vidrio½ taza

3 huevos pochados MW3 unid

Brócoli + mostaza brown POST + reposo1 tz

Cebolla morada cruda + ajo aplastado reposado + cherry + palta + perejilstack

Semillas calabaza encima · triptófano + Mg + Zn2 cdas

Tahini + EVOO + cúrcuma + pimienta + limón + sal + kiónstack

800 kcal44g proteína

2:30 — 5:30 PM

Tarde anti-PMS

Snack triptófano max si hambre real (es probable que tengas hambre)

Snack anti-PMS

Cottage Plusa100 g

Semillas calabaza tostadas2 cdas

Manzana Delicia con piel½ unid

Cacao puro + canela + miel cruda1 cdita c/u

7:30 — 10:00 PM

Cierre del día

Stack pre-sueño anti-PMS · Mg PM 300 mg estándar

8 PM manzanilla 2 tazas (extra apigenina) · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia La Purita con cacao+canela+miel · 10 PM cama lateral izquierdo. Si headache empieza · extra Mg 100 mg + manzanilla tibia + compresa fría nuca.